Trainierst du zu leicht? Warum die meisten Athleten zu wenig Gewicht wählen

160 trainierte Athleten. Die Frage: Mit welchem Gewicht würdest du normalerweise 10 Wiederholungen Bankdrücken machen? Dann: Mach einen Satz bis zum Versagen mit genau diesem Gewicht.

Ergebnis: Im Durchschnitt schafften sie 16 Wiederholungen. Über ein Viertel schaffte mindestens 19. Das bedeutet: Die meisten trainierten mit einem Gewicht das locker 6–9 Wiederholungen zu wenig fordert. Das ist kein Randproblem – das ist die Norm.

Was die Forschung zeigt

Eine Meta-Analyse von Steele und Kollegen untersuchte 18 Studien mit insgesamt 368 Probanden – trainiert und untrainiert, Männer und Frauen, verschiedene Übungen und Wiederholungsbereiche.

Das Ergebnis war erschreckend konsistent: Der typische selbstgewählte Trainingswiderstand lag bei 53% des 1RM. Egal ob trainiert oder untrainiert, egal ob Mann oder Frau, egal ob Ober- oder Unterkörper – alle wählten ungefähr dasselbe: zu leicht.

Warum passiert das?

Ich sehe es täglich. Leute die seit Jahren ins Studio gehen, konsistent trainieren – und kaum Fortschritte machen. Nicht weil die Übungen falsch sind, nicht weil das Programm schlecht ist. Sondern weil der Reiz fehlt.

Der Körper adaptiert nur an Belastungen die er nicht gewohnt ist. Wer immer im Komfortbereich bleibt, gibt dem Körper keinen Grund sich zu verändern. Kein echter Reiz – keine Adaptation.

• Falsche Selbsteinschätzung – die meisten wissen nicht wo ihr wirkliches Limit liegt
• Angst vor dem Versagen – Versagen im Satz wird als Schwäche gesehen, nicht als Signal
• Keine Progression dokumentiert – wer nicht aufschreibt was er hebt, kann nicht wissen ob er vorwärts geht
• Gewohnheit – man greift immer zur gleichen Hantel weil es sich „richtig" anfühlt

Muss ich bis zum Versagen trainieren?

Nicht unbedingt – aber näher dran als die meisten. Die Forschung zeigt: Pro Satz braucht es keinen vollständigen Muskelversagen um maximales Wachstum zu stimulieren. 2–3 Wiederholungen Reserve am Ende eines Satzes reichen.

Das Problem: Wer 10+ Wiederholungen Reserve hat, stimuliert kaum etwas. Training bis zum Versagen hat einen entscheidenden Vorteil – es stellt sicher dass du tatsächlich genug Reiz gesetzt hast. Als Kontrollmechanismus für Menschen die sich selbst unterschätzen, ist es oft das sinnvollste Werkzeug.

Meine Empfehlung: Lerne einmal wirklich bis zum Versagen zu gehen – damit du weißt wie sich 2–3 Wiederholungen Reserve danach anfühlen. Erst dann kannst du diese Distanz verlässlich einschätzen.

Quelle: Steele et al. – Most lifters probably train too light