Eine Frage, die ich mir selbst lange gestellt habe – und die ich inzwischen mit Überzeugung beantworten kann: Wie wenig Training brauche ich wirklich, um stärker zu werden? Nicht als Ausrede. Sondern als echte wissenschaftliche Frage.
Die Antwort liefert ein PhD, der sich genau damit beschäftigt hat – und die Ergebnisse sind bemerkenswert klar.
Was ist die Minimum Effective Dose?
MED – Minimum Effective Dose – ist das kleinste Trainingsvolumen, das noch zu messbaren Kraftzuwächsen führt. Nicht optimal, nicht maximal. Aber ausreichend, um stärker zu werden.
Die Forschung dazu stammt aus einer Doktorarbeit, die sich auf Powerlifter konzentriert hat – also auf trainierte Athleten, nicht auf Anfänger. Das macht die Ergebnisse noch interessanter.
Die Kernfrage der Studie: Was ist das minimale effektive Trainingsvolumen, das Kraftsportler brauchen, um ihren 1RM zu steigern?
Was die Forschung zeigt
Für trainierte Athleten – nicht Powerlifter – reichen bereits 2–3 Sätze à 6–12 Wiederholungen nahe am Versagen pro Woche aus, um den 1RM in Squat und Bankdrücken zu steigern. Suboptimal, aber signifikant.
Bei Powerlifttern sieht es so aus:
- 3–6 Sätze à 1–5 Wiederholungen pro Übung pro Woche, bei 0–3 Wiederholungen Reserve
- Dauer: ca. 6–12 Wochen
- Ergebnis: Messbare Kraftzuwächse – in manchen Fällen über 20 kg auf den Gesamttotal
Und das Extrembeispiel: Selbst 1–3 Einzelwiederholungen pro Übung pro Woche können noch zu Kraftzuwächsen führen – wenn auch weniger zuverlässig.
Was das in der Praxis bedeutet
Das ist kein Freifahrtschein für minimalen Einsatz. Wer maximale Ergebnisse will, trainiert mehr. Aber es gibt Phasen im Leben – Stress, Reisen, Zeitmangel – wo du dein Training drastisch reduzieren musst. Und genau da ist dieses Wissen Gold wert.
Fazit: Weniger kann genug sein
Die wichtigste Erkenntnis aus dieser Forschung ist nicht, dass du wenig trainieren sollst. Es ist, dass Konsistenz über Volumen gewinnt. Lieber 3 Sätze jede Woche als 15 Sätze einmal im Monat.
Wenn du das nächste Mal denkst, dass eine kurze Session „nicht zählt" – sie zählt. Immer.
Quelle: Androulakis-Korakakis, P. et al. – The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Powerlifters. PhD-Dissertation.
Du willst dein Training wirklich optimieren?
Im 1:1 Coaching schauen wir uns an, wie viel du wirklich trainieren musst – und wie du in weniger Zeit mehr rausholst. Kein Standardprogramm, sondern Coaching auf deine Ziele und deinen Alltag zugeschnitten.
Erstgespräch anfragen →